Pasos a seguir:

​

1.- Posición del banco y la polea:
Colocar un disco de 20 o 25 kg delante de la polea y colocar el banco detrás del disco. De esta manera podremos tener un mayor rango de movimiento más completo. Además, ajustaremos la inclinación del banco a unos 60 grados aproximadamente y el asiento lo colocaremos completamente plano. Por último colocaremos el eje de la polea de manera que el cable esté completamente alineado con nuestro humero, ya que nos permitirá estimular mucho más el dorsal.

2.- Tipo de agarre:
En este ejercicio principalmente queremos trabajar el dorsal, por lo tanto, vamos a usar un agarre neutro (como si cogiéramos un martillo) o supino (la palma de la mano mira hacia nosotros), ya que nos permitirá alinear mucho mejor la muñeca, el hombro y el codo (esto no pasa con un agarre prono).

3.- Ventajas de ser un ejercicio unilateral:
Al ser un ejercicio unilateral nos permitirá localizar mucho más el dorsal, ya que podremos inclinar el tronco hacia el lado que estamos haciendo el ejercicio. Además, podremos compensar la parte derecha de la espalda con la parte izquierda.
Por último con el brazo que no estamos ejecutando el ejercicio podremos agarrarnos al rodillo para poder tener más estabilidad y poder ejercer más fuerza.

4.- No descuelgues las escápulas y haz una retroversión de tu cadera:
Si quieres mantener la tensión en tu dorsal durante todo el ejercicio, es importante que no descuelgues las escápulas, es decir que no extiendas completamente tus hombros al final de la fase excéntrica (la bajada), ya que en esos rangos de movimiento el dorsal dejar de trabajar, por lo tanto, limitaremos moderadamente el rango de movimiento.
Además, haremos una ligera retroversión de la cadera para estimular mucho más el dorsal, ya que con este movimiento podremos alinear mucho mejor las fibras de este músculo.

5.- Como puedo tener más estabilidad:
Colocar los pies haciendo fuerza contra el suelo o contra el extremo del banco y además con el brazo que no estamos haciendo el ejercicio haremos fuerza agarrándonos al banco para tener mucha estabilidad y a su vez poder ejercer mucha más fuerza.

6.- Fases:
Haz una fase concéntrica (en este caso la subida) más o menos explosiva y puedes hacer una pausa al final de esta fase, para apretar el dorsal y darle más estimulo. Seguidamente, haz una fase excéntrica más lenta (la bajada) y no extiendas tus hombros completamente para no perder tensión en el dorsal.

7.- Consejos.
Puedes usar straps para tener un agarre mucho más firme, poder ejercer mucha más fuerza y no fallar la serie por culpa de que se haya fatigado el antebrazo.
También puedes hacer mucho más lenta la última fase excéntrica de la última repetición de la serie, ya que nos permitirá estimular y notar mucho más el dorsal.