Pasos a seguir:

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1.- Posición inicial:
Flexionar tus rodillas y colocar tus pies más o menos a la anchura de tu cadera, de esta manera quitaremos tensión en la zona lumbar, ya que se distribuye mucho mejor la carga y además podremos ejercer más fuerza.

2.- ¿Cómo agarro la barra?
Dependiendo de como agarremos la barra cambiara mucho la musculatura que vamos a trabajar, en caso de querer trabajar los dorsales usaremos un agarre supino (las palmas de las manos miran hacia arriba) y además agarraremos la barra a la anchura de nuestros hombros. De esta manera estaremos alineando el hombro, el codo y la muñeca y nos permitirá trabajar de manera correcta el dorsal.
En cambio, si agarramos la barra con un agarre prono (es decir las palmas de las manos miran abajo) y la agarramos un poco más abierto que la anchura de nuestros hombros, trabajaremos más la zona alta de la espalda (trapecio, deltoides posterior, ...).
La conclusión es que este ejercicio nos permite trabajar de manera completa toda la espalda: trapecio, erectores espinales, dorsal, deltoides posterior, ... Dependiendo de como agarremos la barra le daremos más énfasis a una musculatura u otra.

3.- Postura y posición del tronco:
Es importante mantener la espalda recta en todo momento, de esta manera quitaremos mucha tensión en la lumbar. Para poder realizarlo rotaremos los hombros hacia atrás, llevaremos el glúteo un poco para atrás y sacaremos pecho. Además, es importante añadir que cuanto más horizontales nos pongamos más énfasis le vamos a dar a nuestro dorsal, pero más tensión se va a llevar la lumbar y la carga costara más levantarla. Por lo tanto, escogeremos una posición cómoda que nos permita tener la espalda recta, tener la máxima estabilidad y que podamos ejercer el máximo de fuerza. Esta posición la encontraremos más o menos a unos 30/45 grados.

4.- Fases del ejercicio
Haremos una fase concéntrica (la subida) explosiva donde nos llevaremos la barra a la cadera y bajaremos la fase excéntrica (la bajada) de manera controlada.

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